60대 고혈압 치료 식사요법과 식단관리

60대에는 20대에 비해 콜라 2~3병은 먹은듯한 몸의 상태로 매일을 시작한다고 합니다. 그렇기 때문에 60대 분들은 혈당이나 혈압 측면에서 20대에 비해 높은 심혈관 질환 위험률을 가지고 있습니다. 이러한 고혈압과 혈당 상승을 치료하기 위해서 선택할 수 있는 가장 효과적인 방법은 식사요법과 식단관리입니다.

 

오늘은 60대 이상 고혈압의 위험을 가지신 분들을 위해서 식사 시 주의해야 하는 상황과 식단관리, 식단 구성은 어떻게 하면 좋을지 알아보도록 하겠습니다. 추가적으로 고혈압 식단과 같이 먹으면 좋은 보조제의 소개도 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

 

 

60대 고혈압 치료를 위한 식사요법

1. 염분 섭취 줄이는 방법

고혈압을 치료하기 위해서는 가장 우선되는 것은 염분 섭취의 감소입니다. 하지만 나트륨은 우리가 살아가기 위한 필수조건이기 때문에 극단적으로 줄이는 것보다는 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. WHO에서 정한 하루 나트륨 권장량은 6g입니다. 그렇기 때문에 대략적으로 5~8g 정도의 나트륨을 섭취해주는 것이 가장 이상적인 고혈압 예방법입니다.

 

그렇지만 한국인은 국과 찌개로 인한 식습관 때문에 하루 13g으로 염분을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 국이나 찌개, 조림과 같은 식사 시에는 국물은 적게 먹고, 건더기 위주의 식사하여 염분의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 그럼에도 염분을 줄이기 어렵다면 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 통해 나트륨의 균형을 유지해주는 것이 좋습니다.

 

2. 칼륨, 칼슘, 마그네슘 증량하기

우리 신체에서 나트륨의 양을 조절하는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 무기질들이 있습니다. 이들은 나트륨이 많아지게 되면 길항 작용을 통해 혈액 속 나트륨의 양을 조절해줍니다. 따라서 고혈압 환자들이 저염식단을 어려워할 경우 나트륨 조절을 위해 칼륨과 칼슘, 마그네슘의 적정한 증량이 중요합니다.

 

칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 식품은 대게 바나나로 알려져 있습니다. 먹기도 간편하고 저렴한 가격으로 인해 많이 소개가 되어 많이들 섭취하고 있습니다. 바나나도 좋은 무기질 공급원이지만  아보카도, 아몬드, 요구르트, 연어 등에는 바나나 보다도 더 많은 칼륨, 마그네슘 등이 들어있기 때문에 다양한 식품군을 통해서 식단을 조절하면 나트륨의 양을 적정하게 유지할 수 있습니다.

 

3. 콜레스테롤, 포화지방산 줄이는 방법

마지막으로 고혈압을 위한 식이요법에는 콜레스테롤과 포화지방을 줄이는 것입니다. 콜레스테롤과 포화지방산은 우리 혈관의 흐름을 막는 나쁜 방해물입니다. 예를 들어 시냇물이 흐를 때 돌멩이들이 물을 막고 있으면 유속은 빨라지게 되고, 물의 흐름이 원활하지 않아 결과적으로 시냇물의 둑은 무너져 버리게 됩니다.

 

이 과정을 혈액으로 생각한다면 돌멩이들은 우리 혈액의 콜레스테롤과 포화지방산들입니다. 혈액 속 콜레스테롤과 포화지방산이 계속 쌓이게 되면 혈액의 흐름이 방해받게 되어 혈류의 속도가 증가하게 되고, 이과정에서 심장은 더 많은 펌프질을 하여 무리가 가게 됩니다. 

 

혈관의 깨끗함과 원활한 흐름을 위해서는 포화지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 조심해야 합니다. 하지만 이 두 가지 성분은 체내에서 배출되지 않고 계속해서 축적되기 때문에 동물성 기름의 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 최선의 방법입니다.

 

포화지방산과 콜레스테롤이 많은 식품은 버터, 돼지기름, 소기름, 베이컨 등 동물성 기름에 많이 함유되어 있으니, 기름이 부족할 경우 올리브유나 식물성 기름을 통해서 영양을 공급하시는 것을 추천드립니다.

 

그럼 고혈압 환자를 위한 저염식단 및 조리방법은 아래 글에서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

저염식의 식단관리

식단 구성 예시

저염식의 식단은 다양한 형태로 구성이 가능합니다. 다만 아래의 식단을 구성할 때에는 조리시나 섭취 시 주의점을 지키는 것이 좋습니다. 먼저는 아래의 간단한 식단표를 통해서 식단을 구성해보시고, 더 많은 식단 필요하다면 아래의 링크를 통해 다양한 식단 구성을 참고해보시길 바랍니다.

 

고혈압 식단 구성 바로보기

 

월	화	수	목	금	토
쌀밥 누룽지탕 연두부찜 오이추장무침 무초절이	조밥 열무된장국 불고기 쑥갓무침 양배추쌈	굴무밥 시금치된장국 두부구이 상추깻잎무침 양배추초절임	조랭이떡국 사태찜 삼색나물 무초절임	검정콩밥 냉이된장국 쇠고기낙지볶음 브로컬리초무침	현미밥 무고기국 북어 양념구이 돗나물 무침 양배추 조절이

 

식단 조리, 제공 시 주의할 점

 

1. 쌈장은 많이 담아주면 과도하게 먹기 때문에 작은 종지에 따로 담는다.
2. 생선구이의 경우 소금 간을 하지 않고 간장, 고추냉이, 식초 등을 이용한 양념을 만들어 나트륨 섭취를 줄인다.
3. 비빔밥과 덮밥의 경우 사용하는 야채나 계란에는 간을 따로 하지 않는다.
4. 해조류의 경우 기본적인 간이 되어 있기 때문에 간을 하지 않는다.
5. 국의 간을 할 때는 소금 사용을 줄이고 후추와 파 등을 통해 맛을 올린다.
6. 식사 시 야채 가짓수는 늘릴수록 건강이 좋습니다.
7. 영양밥 같은 경우 간장으로 간을 할 때 티스푼으로 풀 수 있게 준비합니다.

 

식단과 병행하면 좋은 영양보조제

마지막으로는 식단과 병행해서 먹으면 좋은 영양보조제에 대해서 간단하게 알아보겠습니다. 대부분 식물성 자원에서 얻을 수 있는 보조제이기 때문에 부작용이 적다는 점 참고하시길 바랍니다.

 

1. 마늘 추출물

마늘에서 얻을 수 있는 알리신은 혈압에 좋기로 이미 널리 알려져 있습니다. 고대로부터 혈압을 낮추는데 쓰였던 마늘은 추출물을 통한 분말만 섭취를 하더라도 혈관의 이완 효과를 볼 수 있습니다. 특히 숙성 마늘은 그 효능이 배가 되는 것으로 알려져 있습니다. 마늘 추출물 제품 중 숙성 마늘제품이 혈관 건강에 더욱 도움이 되니 구매 시 잊지 마시길 바랍니다. 

 

2. 소나무 껍질 추출물

소나무 껍질 추출물은 피크노제놀이라는 식물성 항산화 물질로 제약회사에서 소나무 껍질 합성물을 부르기 위해 만든 명칭이라고 합니다. 이 피크노제놀이 들어있는 보조제는 항산화와 항염에 긍정적인 작용을 하며, 혈관 내 산화질소를 유지시켜 혈관의 이완을 도와주는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 직접 성분보다는 식사와 병행하여 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 코엔자임 Q 10

코엔자임은 조효소라고 불리는 비타민의 일종입니다. 효소의 작용을 조력한다는 뜻에서 조효소라고 하는데, 이런 코엔자임은 우리 몸의 대부분의 세포에서 존재하여 에너지 생성과 세포 생성 등 궂은일을 도맡아서 합니다. 특히 심장에 필요한 에너지 공급을 주로 하기 때문에 코엔자임을 섭취했을 때, 심장활동에 도와 혈압의 조절되도록 해줍니다. 

 

코엔자임 같은 경우도 인체를 구성하는 성분 중 하나이기 때문에, 섭취로 인한 부작용은 크게 발견된 것이 없어 꾸준한 섭취를 한다면 혈압조절에 탁월한 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

마무리

오늘은 60대 고혈압을 가지고 계신 분들을 위한 식사요법과 식단관리에 중요성에 대해서 알아봤습니다. 식사법이나 식단 개선을 통한 혈압의 조절도 중요하지만, 식이로도 충분한 영양을 얻기 어려운 경우 보조제의 도움을 받는 것도 좋으니 마늘 추출물, 소나무 껍질 추출물, 코엔자임에 대해서도 알아두시길 바라겠습니다.

 

당뇨 식이 식단 관리의 중요성과 필요성