크레아틴 효과 복용법 부작용(잠백이 크레아틴 삼대오백 추천?)

크레아틴은 아미노산의 유사물질로 무산소 운동과 같은 저항운동 시에 에너지원으로 사용되는 물질입니다. 하루에 대게 3g정도 섭취하는 것이 권장되며, 무리한 섭취는 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 부작용을 유발할 수가 있습니다. 오늘은 효과적인 크레아틴의 섭취와 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

크레아틴 효과 

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산과 비슷한 물질로 에너지원의 한 종류라고 할 수 있습니다. 주로 간에서 합성이 되며 95% 정도는 근육에 저장이 되어 저항운동 시에 많이 사용이 됩니다. 크레아틴을 보충제로 먹는다고 해서 단백질과 같이 근육을 만들어주는 물질로 오해하는 경우가 많지만, 크레아틴은 근육의 합성이 아닌 근육 사용(저항운동)에 에너지를 공급하는 자그만 에너지 저장창고라고 생각하면 됩니다.

 

크레아틴 효과

크레아틴은 무산소 운동 시 에너지 공급의 역할을 합니다. 우리는 유산소 운동과 무산소 운동 두 가지의 운동을 합니다. 유산소 운동 시에는 우리가 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방이 연소되지만 무산소 운동 시에는 탄수화물, 단백질, 지방을 사용하기가 어렵습니다. 그래서 사용되는 것인 크레아틴입니다.

무산소 운동 시에는 탄수화물, 단백질, 지방이 아닌 근육에 저장되어있던 크레아틴산이 크레아틴으로 분해돼 운동 시 에너지원으로 사용이 됩니다. 따라서 근육운동과 같은 무산소 운동을 하는 경우에는 일반적인 식사를 통해 에너지원을 공급하는 것도 중요하지만 크레아틴을 추가적으로 섭취해줘야 운동 향상의 효과를 볼 수 있습니다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴은 아직까지 전 세계적으로 적정 권장량이 연구적으로 제시되어 있지 않습니다. 그리하여 각 연구마다 3g에서 최대 20g까지 하루 섭취량을 권장하고 있습니다. 자신의 정확한 섭취량을 파악하시고 싶으신 분들은 글 하단에 제시된 부작용이 생기지 않는 선에서 자신의 섭취량을 조절하는 것을 추천드립니다.

 

1. 하루 3g ~ 20g 섭취합니다. (개인차)
2. 70~80%만 섭취되어 로딩이 필요합니다.
3. 크레아틴 모노 하이드레이트 제품 성분만 유효합니다.
4. 가루로 섭취 가능합니다.

 

크레아틴은 대게 70~80%만 근육 내에 저장이 되기 때문에 처음 섭취를 하는 초보 운동자에게는 로딩 기간이 필요합니다. 크레아틴 로딩 기간이란 체내에 충분하지 않은 크레아틴을 축적하기 위해 초반에 섭취량을 늘리는 것을 뜻합니다. 로딩 기간에는 하루에 20g은 5g씩 4번 일주일을 먹거나, 3g씩 한 달 섭취 둘 중에 하나의 방법을 선택하면 됩니다.

크레아틴을 복용할 때 살펴봐야 할 성분에는 크레아틴 모노 하이드레이트가 있습니다. 크레아틴은 다양한 형태의로 존재하지만 검증 결과가 나온 형태는 크레아틴 모노 하이드레이트만이 유일합니다. 따라서 성분표에 모노 하이드레이트가 아닌 다른 형태의 크레아틴 제품이라면 섭취하지 않는 것을 추천드립니다.

 

마지막으로 복용법은 가루 자체로 먹어도 무방하며, 운동에 바로 사용될 수 있기 때문에 운동 전에 30분 늦어도 10분 전에는 섭취하는 것을 추천드립니다. 

 

크레아틴 부작용

1. 건강한 성인에게는 크레아틴 부작용이 없습니다.

2. 메스꺼움, 구토, 설사, 근육경련과 같은 일부 부작용은 개인차로 인해 나타날 수 있습니다.

3. 중요) 탈모가 발생한다고 하지만 사실이 아닙니다.

 

크레아틴 주의사항

1. 5년 이상 장기 섭취에 대한 연구가 없기 때문에, 자신의 신체리듬을 체크하며 섭취해야 합니다.

2. 신장질환자는 크레아틴 섭취로 신장기능이 악화될 수 있기 때문에, 각별한 주의가 필요합니다.

3. 크레아틴은 근육성장이 아닌 저항운동에 도움을 주기 때문에, 운동 없이 크레아틴의 섭취만 이뤄진다면 체중의 증가를 가져올 수 있습니다.

 

잠백이 크레아틴 추천?

잠백이 크레아틴은 19만 회원을 보유한 브랜드 jambaekee에서 만든 크레아틴입니다. 독일 크레아퓨어 크레아틴만 사용하기에 본사에서 정품 인증이 가능한 유일한 제품을 사용합니다. 가격은 조금 나가지만 믿고 먹을 수 있는 제품입니다. 다른 제품들과 비교한다면 스쿱이 아니라 팩형태로 제공되어 용량을 제지 않아도 된다는 장점이 있습니다.

 

잠백이 크레아틴은 크레아틴 모노하이레이트 즉 크레아틴 순수 성분이기 때문에 맛은 기대하기 어렵다고 합니다. 그래도 믿을 수 있고, 운동할때 확실히 느낌이 다르다는 후기가 많아 도전해볼만 한 것 같습니다. 크레아틴 부작용 속쓰림 설사가 있을 수 있지만 크레아틴 복용법만 지켜준다면 큰 문제는 없을 것 같습니다.

 

삼대오백 크레아틴

삼대오백 크레아틴도 잠백이 크레아틴과 마찬가지로 순수 크레이틴이며 한 스쿱 3,000mg 고함량 크레아틴이 들어있어 운동 수행 능력향상에 큰 도움이 된다고 합니다. 식약처에서도 근력 운동시 운동 수행능력 향상을 인정했고, 국내 제조라 유통 기간이 짧아 더욱 믿을 만합니다. 

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다만 신장이 좋지 않은 분들은 부담이 될 수 있기 때문에 충분한 물과 함께 섭취하시길 추천드리겠습니다. 크레아틴 자체에 수분을 끌어들이는 성질이 있기 때문에 삼대오백 크레아틴을 먹은 후 물을 1~2컵 더 마셔주면 좋습니다.