40대 남자 뱃살(내장지방)빼는 효과적인 방법

40대가 되면 호르몬의 영향으로 밥을 많이 먹지 않아도 뱃살이 나오게 됩니다. 대부분 육식 위주의 식사로 내장지방이 쌓이는 경우가 많은데, 이 내장지방은 성인병의 주원인이 됩니다. 40대에 건강을 위해선 뱃살 중에서도 내장지방을 줄여야 합니다.

 

오늘은 어떻게 하면 40대 남성분들이 뱃살(내장지방)을 효과적으로 뺄 수 있는지 알아보겠습니다. 과학적인 이유와 함께 저의 의견을 더한 내용이니 잘 읽어보시고 상황에 맞게 적용하시길 바랍니다.

 

뱃살 제거를 위한 운동과 생활 습관을 소개해뒀으니 꼭 확인하시길 바랍니다.

 

남자 내장지방(뱃살) 빼는 법 계획하기

운동이란 말에 벌써부터 두려우신 분들이 있을까요? 내장지방 빼는법 제 1원칙은 식이와 운동입니다. 다른 효과적인 방법이 많을진 모르지만 건강하고 꾸준히 살을 빼는 것만이 내장지방을 완벽하게 제거 할 수 있습니다. 

 

내장지방 빼는법

뱃살을 빼기 위해선 뱃살의 지방의 종류를 먼저 알아야 합니다. 뱃살 지방은 크게 피하지방과 내장지방이 있습니다. 피하지방은 피부 아래 위치한 지방으로 장기의 보호를 목적을 합니다.

 

내장지방은 피부 밑이 아닌 장기 사이에 위치한 지방으로 장기들 사이에 위치하다 보니 신체에 안 좋은 영향을 줍니다.  그래서 효과적으로 뱃살을 뺄 때는 내장지방 제거에 초점을 둬야 합니다.

 

기름이 오래되면 산폐를 하듯, 내장지방도 우리 몸 이곳저곳을 돌아다닌 후 썩게 되어 몸에 염증을 일으킵니다. 이 염증들은 결과적으로 성인병이나 혈관질환을 유발해 우리 몸에는 불필요한 요소입니다.  그래서 뱃살을 빼는 절대적인 목표를 단순히 체중만 줄이는 다이어트에서 벗어나 내장지방에 제거에 초점으로 둬야 합니다.

 

장기간 목표 두기

제가 제목에 운동 방법이 아니라 방식이라고 소개한 이유는 '방법'이라는 단어엔 간단하고 단기적인 뉘앙스가 있기 때문입니다. 아쉽게도 내장지방은 장기 레이스를 목표로 삼아야 제거가 가능하기 때문에 운동 방식이라는 용어를 사용했습니다.

 

지방을 제거하는 것은 하루아침에 쉽게 일어나지 않습니다. 지방은 유전자의 선택은 받은 친구들로 단기간에 이 친구들이 빠져나가게 된다면 우리 몸은 비상사태가 선포됩니다. 그래서 더 많은 음식을 찾게 되고, 폭식이나 요요 현상을 일으킵니다. 단기간엔 뇌와 유전자를 쉽게 속이기는 어려운 일입니다.

 

그래서 내장지방을 제거에는 서서히 뱃살이 빼는 장기전을 펼쳐야 합니다. 물이 고여있던 웅덩이가 마르려면 시간이 필요하듯 지방으로 가득 찬 뱃살도 복근을 찾기 위해서는 긴 시간이 필요합니다. 이 글을 보시고 있는 분들이라면 적어도 6개월의 긴 계획을 가지고 건강해진 모습을 목표로 잡으시길 바랍니다.

 

뱃살 빠지는 과정 (지방 빠지는 순서)

뱃살을 빼고 싶다면 뱃살 빠지는 과정을 알아야 합니다. 뱃살을 구성하는 지방이라는 녀석은 우리 몸이 사용할 수 있는 탄수화물이 고갈된 후 사용이 됩니다. 그래서 몸에 탄수화물(글리코겐)이 남아있으면 절대로 지방을 사용하지 않게 됩니다. 그래서 뱃살을 효과적으로 제거하고 싶다면 탄수화물을 모두 고갈시킨 상태에서 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 

 

▷ 기준 1. 탄수화물을 소비한 근력운동 이후

첫 번째는 근력운동 후입니다. 근력운동을 하게 되면 우리는 몸에서는 운동에 사용할 수 있는 탄수화물을 끌어옵니다. 이때 운동 강도가 세다면 탄수화물을 넘어 지방의 에너지를 사용하게 됩니다. 이때 지방이 효과적으로 제거가 됩니다.

 

그래서 헬스 후에 유산소를 하게 되면 그냥 유산소를 뛰는 것보다 다이어트에 좋다고 하는 것이 이러한 원리 때문입니다. 아무 자극 없이 산책을 하는 건 다이어트보단 소화에 도움이 됩니다. 뱃살을 빼고 싶다면 인터벌 달리기를 하시길 바랍니다. 

 

▷ 기준 2. 아침 기상 또는 공복 후 운동

두 번째로 내장지방을 태우기 위해서는 아침 기상이나 공복 후 운동을 해야 합니다. 이 원리도 기준 1과 마찬가지로 탄수화물이 없는 상태에서 지방을 제거하는 것에 목적을 둡니다.

 

어떤 방법이 되었든 궁극적으로는 탄수화물-지방-단백질의 에너지 사용 순서를 이용하는 것입니다. 아침기상이나 공복을 하게 되면 사용해야 할 탄수화물이 적은 상태이기 때문에 에너지 순서상 지방에 연소로 바로 진행을 할 수 있습니다. 그래서 평소에 저녁 운동보다는 아침운동이, 식사 후보다는 공복 운동이 뱃살을 효과적으로 제거하는 방법이 될 수 있습니다. 

 

다이어트에 도움이 되는 차는?

 

내장지방 빠지는 생활 습관

복횡근

 

복횡근에 힘주기

내장지방을 빼는 생활습관으로는 복횡근에 힘을 주고 다니는 것입니다. 복횡근이라는 명칭만 들으면 어떤 근육인지 모르시겠지만 복횡근은 갈비뼈 밑에 장기들을 보호해 주는 코르셋과 같은 근육입니다.

 

복횡근은 다양한 역할을 하지만 우리 몸의 코어 근육 중 하나로 척추가 무너지지 않게 해 주고 배를 고정시키는 역할을 해 바른 자세와 열량 감소에 도움을 줍니다.

 

복횡근의 힘을 주는 방법은 아주 간단합니다. 우리가 소변을 볼 때 배에 아랫배에 힘을 주는 느낌이 복횡근이 수축했을 때입니다. 이 힘을 유지하면서 숨을 들이마시고 내쉬게 되면 걸어 다니면서도 운동이 돼서 내장지방을 빠지게 하는 좋은 습관이 됩니다.

 

걸을 때 땀 내기

두 번째로는 걸을 때 강도가 높게 걷는 것입니다. 다이어트를 하게 되면 꼭 시간을 내서 운동을 해야 한다 강박이 생기게 되는 것 같습니다. 그런데 우리는 그렇게 시간이 많지 않습니다. 일도 해야 하고, 집에서 쉬기도 해야 합니다. 그래서 운동할 시간이 항상 부족한 것 같습니다.

 

그런데 걸을 때 땀을 내면서 강도를 높이기만 해도 충분한 운동이 될 수 있습니다. 우리가 재택근무를 하지 아는 이상 직장을 갈 때, 점심 먹으러 갈 때, 회사에서 움직일 때만큼은 걸을 수밖에 없습니다. 이 시간만으로도 충분합니다. 

 

걷는 방법은 규칙을 지키면서 걷는 것입니다.  발 뒤꿈치를 시작으로 앞꿈치가 닿도록 해야 하며, 큰 근육인 허벅지의 힘으로 걷는 것이 좋습니다. 또한 척추와 흉추, 경추는 곧게 세우고, 정수리도 하늘을 향하게 곧게 뻗으면서 11자로 걷는 것이 가장 좋습니다.

 

마치 누가 머리를 잡아당기는 것처럼 몸을 일자로 정렬하면 좋습니다. 이 걷는 동작 자체만 유지하더라도 매우 힘들고 땀이 운동이 됩니다. 바른걸음이 습관이 되면 잉여된 탄수화물을 빨리 소비할 수 있어 지방의 제거를 빨리 앞당길 수 있습니다. 

 

뱃살 빠지는 식단 짜기

마지막으로는 뱃살이 빠지는 식단을 짜는 것입니다. 뱃살이 빠지는 식단은 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 들어있는 식단으로 라면이나 햄버거와 같은 패스트푸드가 아닌 슬로 푸드로 구성하는 것이 좋습니다.

 

특히 내장지방의 경우 육식 섭취로 생성이 됩니다. 그래서 평소 지나친 육식 섭취를 구성하고 있는 식습관을 가지고 있다면, 육류의 양을 줄이는 게 좋습니다. 줄인 육류는 식물성 단백질이나 무기질로 보충을 해주면 좋습니다. 

 

뱃살이 빠지는 식단을 구성하는 것이 어렵다면 식단 서비스를 이용하는 것도 좋습니다. 아니면 원시생활로 돌아간 것처럼 통곡물이나 통 야채의 식단을 구성하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

뱃살 생기는 이유

1. 유독 배만 나오는 이유 

나이가 들어가게 되면 허벅지나 팔뚝에 살과 근육은 줄어드는데 일명 배둘레햄이라는 뱃살만 늘어갑니다. 우리 몸은 왜 이렇게 변할까요? 그 이유는 신체의 해부학적 특징에 있습니다. 우리 몸은 외부의 충격에서 신체기관을 보호하기 위한 구조를 가지고 있습니다. 뇌를 보호하기 위해선 뇌척수액과 강력한 두개골이 존재하고, 심장과 폐를 보호하기 위해서는 12쌍의 강력한 갈비뼈가 존재합니다. 

 

우리가 빼고 싶어 하는 뱃살도 이러한 역할을 합니다. 갈비뼈 아래에 위치하는 소화기관들은 따로 보호해 줄 기관이 없는데 이 장기들을 보호하기 위해서 지방입니다. 일종의 쿠션의 원리라고 생각하면 됩니다. 그래서 나이가 들수록 필요가 없어지는 팔과 허벅지 근육은 줄고, 장기를 보호하기 위해 배만 나오게 되는 것입니다.

 

 

2. 뱃살이 생기는 과정

그렇다면 보호목적을 가진 뱃살을 빼기 위해 어떻게 해야 할까요? 뱃살이 생기는 과정은 살펴보면서 뱃살을 어떻게 하면 잘 뺄 수 있는지 간단하게 알아보겠습니다.

 

우리 몸은 유전적으로 에너지를 축적하는 시스템을 가지고 있습니다. 인류는 유목생활을 해왔기 때문에 언제 식량 보급이 끊길지 모르는 위험으로 인해 몸에 에너지가 들어오면 축적을 하려는 특징이 있습니다. 인류 초기에는 이러한 유전자가 생존을 위해 큰 역할을 했지만, 정착생활을 하는 현대인들에게는 뱃살이라는 숙제를 남겨줬습니다.

 

대부분 식사를 하게 되면 필요한 만큼의 에너지는 즉시 사용이 됩니다. 하지만 필요 이상의 에너지가 생기면 위에서 설명드린 유전자 영향으로 인해 잉여 에너지가 몸에 축적되고, 이것이 뱃살이 되는 것입니다. 여기서 중요한 점은 잉여에너지입니다. 우리가 하루에 필요한 양만큼만 먹으면 살이 안 찌지 않습니다. 축적될 에너지가 없기 때문에 살이 찔 이유가 없습니다.

 

종합해 보면 뱃살은 잉여된 에너지로 인해 생겨나게 되는 것이고, 이것을 줄이는 것이 뱃살을 제거에 핵심입니다. 만약 남은 에너지가 많다면 잉여에너지를 소모하기만 한다면 뱃살이 생기는 이유를 막을 수 있습니다. 

 

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오늘은 40대 남성분들의 뱃살을 제거하는 방법에 대해서 알아봤습니다. 사실 뱃살을 줄이는 데는 단기적인 왕도를 없습니다. 꾸준히 하는 수밖에 없습니다. 원론적인 이야기만 한 거 같아서 재미가 없을 수 있지만, 이게 정답이고 교과서입니다.

 

건강한 50대 식단을 위한 칼로리 사전 및 운동 칼로리 계산기

다이어트 약이나 주사로 금세 뱃살을 줄일 순 있겠지만, 다시 살은 찌게 됩니다. 올바른 운동과 식이를 통해서 건강하게 다이어트를 하시길 바라겠습니다.